Một tập hợp các bài tập

một bộ các bài tập để giảm cân

Ai ngày nay lại không mơ ước có một thân hình cân đối, đẹp đẽ? Mỗi người đạt được mục tiêu này theo cách riêng của mình. Một số người kiệt sức với chế độ ăn kiêng, nhịn ăn nhiều ngày, nhiều người đến phòng tập thể dục và tập luyện với huấn luyện viên, và một số người tập tại nhà, tập đúng nhóm cơ. Trong số tất cả các phương pháp hiện có, hoạt động thể chất là cách tốt nhất để điều chỉnh vóc dáng, nâng cao vóc dáng và cải thiện cơ thể.

Một bộ bài tập được chọn lọc tốt sẽ giải quyết được nhiều câu hỏi. Đây là quá trình đốt cháy chất béo, bơm cơ và chống lại các bệnh nghiêm trọng, và giải trí thoải mái, luôn đảm bảo tâm trạng tốt. Cố gắng tạo chương trình độc đáo của riêng bạn và chúng tôi sẽ giúp bạn điều này.

Tính năng của bộ bài tập giảm cân

Bạn định học ở đâu không quan trọng. Nó có thể là một phòng tập thể dục hoặc căn hộ của riêng bạn. Chỉ có thể đạt được kết quả tốt với cách tiếp cận tích hợp, khi luyện tập sức mạnh và tim mạch được kết hợp thành công, kết hợp với nhau.

Tất nhiên, hiệu quả lớn nhất là do luyện tập cách quãng, bao gồm việc thực hiện chuyên sâu các động tác đã chọn. Nhưng chương trình đào tạo cổ điển không mất đi tính phù hợp. Tại sao lại phức tạp:

  • Nếu bạn so sánh các hình thức tập luyện khác nhau, thì tập thể dục nhịp điệu cho phép bạn đốt cháy nhiều mỡ cơ thể hơn trong cùng một thời gian. Nhưng điều đáng chú ý là quá trình tiêu mỡ chỉ xảy ra lúc thực hiện các động tác. Khi kết thúc, nó dừng lại.
  • tính năng của tập thể dục để giảm cân
  • Tập luyện sức bền đốt cháy ít calo hơn, nhưng tác dụng của nó vẫn tiếp tục trong 6 giờ sau khi tập luyện xong. Bạn đã hoàn thành bài tập và các cơ vẫn đang đốt cháy chất béo.

Kết luận: tốt nhất là kết hợp cả hai tùy chọn. Chúng ta bắt đầu bài học với các bài tập sức mạnh, kết thúc cardio. Trong trường hợp đầu tiên, carbohydrate được đốt cháy, và trong trường hợp thứ hai, chất béo trực tiếp.

Tần suất và thời lượng của một nhóm bài tập cho tất cả các nhóm cơ

Giảm cân liên quan đến việc đốt cháy calo từ thức ăn. Nếu bạn muốn thực sự giảm cân, và săn chắc cơ thể, thì các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục từ 3 đến 5 lần một tuần. Trong trường hợp này, ngoài các bài tập đã chọn, thường xuyên đi bộ, chạy bộ trong không khí trong lành, bơi lội, v. v. sẽ được coi là tập luyện.

Thời lượng cho mỗi hoạt động là khác nhau:

  • Nếu việc tập luyện chỉ bao gồm hoạt động aerobic, thì để đạt được kết quả tối đa, bạn cần tập luyện từ 30 phút đến 1 giờ. Khoảng thời gian này nhất thiết phải bao gồm 10 phút khởi động. Thời gian còn lại dành cho việc kéo giãn cơ và các bài tập cơ bản.
  • Một buổi tập sức mạnh riêng nên kéo dài từ 45 đến 90 phút. Thời gian nghỉ ngơi được tính riêng, tùy thuộc vào mục tiêu của khóa đào tạo, cũng như chương trình đang thực hiện. Thông thường, phần còn lại giữa các lần lặp lại không quá 40 giây và giữa các bài tập - không quá một phút rưỡi.
  • tần suất tập thể dục để giảm cân
  • Một bài phức tạp với sức bền và tải trọng tim kéo dài ít nhất một giờ. Ban đầu, khoảng 45 phút được dành để thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể hoặc tạ. Sau đó, dành ít nhất 20 phút cho tim mạch.

Bạn cần thiết bị gì

Mức độ đầy đủ và hoàn chỉnh của chương trình đào tạo phụ thuộc vào các thiết bị thể thao hiện có và được yêu cầu. Nó dễ dàng hơn nhiều trong phòng tập thể dục, vì tất cả các thiết bị cần thiết đã có sẵn. Ở nhà, không phải lúc nào cũng có thể cài đặt một số trình mô phỏng nhất định. Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải sắp xếp thứ tự ưu tiên chính xác và chọn cho mình những bài tập mà bạn có thể tìm thấy những người mô phỏng.

Ví dụ: tim mạch yêu cầu xe đạp tập thể dục và máy chạy bộ. Nhưng bạn có thể làm mà không có chúng nếu bạn chạy bộ trên đường phố hoặc đi bơi. Một lựa chọn ngân sách khác là nhảy dây. Bạn cũng sẽ cần khoảng không quảng cáo sau:

  • Thảm tập thể dục.
  • Trọng lượng.
  • Quả tạ.
  • Bóng tập thể dục hoặc bóng lăn.

Thiết bị này giúp quá trình luyện tập phức tạp hiệu quả hơn nhiều. Sử dụng nó, chỉ trong vài tháng, bạn sẽ thấy một kết quả tuyệt vời, bạn có thể cảm nhận được điều đó bằng cách mặc vào chiếc quần jean hoặc chiếc váy cũ yêu thích của mình.

Khởi động trước khi tập luyện

Không có bài tập nào được thực hiện trên các cơ chưa được làm nóng của toàn bộ cơ thể. Nếu không, nguy cơ chấn thương tăng lên nhiều lần, nguy cơ bong gân tăng lên. Khởi động nên từ trên xuống dưới, bắt đầu từ đầu, kết thúc bằng chân. Khởi động hiệu quả bao gồm các động tác sau:

khởi động trước khi thực hiện các bài tập giảm cân
  • Đứng thẳng, hai tay đặt ở đường nối và chân hơi dang ra. Chúng tôi quay đầu chậm theo các hướng khác nhau. Chúng tôi cũng thực hiện chuyển động tròn.
  • Chúng tôi nắm chặt tay thành nắm đấm, thực hiện chuyển động tròn bằng bàn chải, cẩn thận tập luyện các cơ của khu vực này.
  • Để làm nóng vai và cánh tay, chúng ta xoay người qua lại. Chúng tôi uốn cong cánh tay của chúng tôi ở khuỷu tay, và cũng thực hiện chuyển động tròn.
  • Đặt tay lên eo. Chúng tôi nghiêng cơ thể theo các hướng khác nhau. Trong trường hợp này, khung xương chậu nên bất động.
  • Di chuyển hông theo vòng tròn, trước tiên theo một hướng, sau đó theo hướng khác. Chúng tôi không vội vàng, chúng tôi thực hiện bài tập một cách trôi chảy.
  • Gập chân ở đầu gối thành một góc 90 độ. Xoay hông theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ ở vị trí này.
  • Đặt chân lên ngón chân và lần lượt xoay nó theo cả hai hướng.
  • Chúng ta kiễng chân lên. Chúng ta lên xuống trên chúng, như thể trên lò xo.

Bộ bài tập giảm cân hiệu quả nhất tại nhà

Khởi động xong chưa? Đã đến lúc bắt đầu trực tiếp với thể dục dụng cụ, các bài tập để phát triển toàn bộ các nhóm cơ. Đến thăm phòng tập, một chuyên gia tham gia vào tổ hợp huấn luyện, người sẽ lựa chọn các động tác phù hợp với thể lực của người giảm cân. Ở nhà, bạn chỉ phải dựa vào sức lực và kiến ​​thức của mình.

bài tập giảm cân tại nhà

Tiếp theo, bạn có thể làm quen với một trong những phức hợp giảm cân và bơm cơ hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu, đã có kinh nghiệm giảm cân tại nhà.

Các bài tập tốt nhất sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn nhanh hơn.

Đối với mông

  • Động tác ngồi xổm tĩnh.Đặt hai chân rộng hơn vai, hơi gập đầu gối tạo thành 90 độ. Chúng tôi tự sửa mình ở vị trí này. Cố gắng cầm cự càng lâu càng tốt. Sau đó, chúng tôi đứng thẳng, đứng dậy, nghỉ ngơi một chút và lặp lại một lần nữa.
  • Squat cổ điển.Đây là bài tập tốt nhất để tạo mông đẹp, săn chắc. Nó được thực hiện theo cách tương tự như tĩnh, nhưng không cố định trong squat. Vừa hạ xuống, chúng tôi lập tức đứng thẳng. Chúng tôi lặp lại số lần yêu cầu.
  • Nhảy ra ngoài.Ngồi xổm xuống. Chúng tôi nhảy lên từ vị trí này. Sau đó, chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu. Chúng tôi cố gắng nhảy càng cao càng tốt. Điều này sẽ giúp đẩy mông của bạn nhanh hơn và tốt hơn.

Đối với chân

  • Giới thiệu và chạy chân.Chúng tôi nằm quay lưng trên tấm thảm tập. Ta chống hai tay xuống dưới mông, nâng hai chân duỗi thẳng lên. Ở tư thế này, chúng ta đưa và dang rộng hai chân. Chúng ta cố gắng kéo chân sang hai bên càng nhiều càng tốt, sao cho bên trong đùi có lực căng.
  • Quỳ gối.Chúng tôi đứng trên sàn, khuỵu gối. Duỗi tay về phía trước. Ta lần lượt ngồi xuống từng bên mông, hơi lệch thân người sang một bên. Chúng tôi thực hiện bài tập này một cách nhanh chóng, cố gắng không để mất thăng bằng.
  • bài tập giảm béo chân
  • Sumo Squats.Chúng tôi chấp nhận một vị trí đứng. Chúng ta dang rộng hai chân, xoay đầu gối và bàn chân ra ngoài. Ở tư thế này, chúng ta ngồi xổm nhẹ nhàng, chậm rãi để cảm nhận cơ bắp được bơm vào lúc này. Sau khi thực hiện động tác squat, chúng ta nán lại vài giây, sau đó đứng thẳng.
  • Đung đưa chân.Chúng tôi nằm nghiêng. Chân hỗ trợ nằm bên dưới được uốn cong ở đầu gối và đưa về phía trước. Chúng ta bắt đầu nâng chân trên càng cao càng tốt. Chúng tôi đang di chuyển đủ chậm. Sau đó chúng ta hạ xuống, lật sang bên kia và lặp lại bài tập này một lần nữa.

Bụng

  • Cuộn tròn.Chúng tôi nằm ngửa trên sàn. Hai chân duỗi thẳng, hai tay bắt chặt ở phía sau đầu. Chúng tôi bắt đầu xé bả vai khỏi sàn, vặn mình và cố gắng tiến gần hơn đến đầu gối. Chúng tôi từ từ trở lại. Chúng tôi cố gắng không véo cổ khi thực hiện bài tập.
  • Xoắn xoắn.Nằm trên sàn, co đầu gối lại. Chúng tôi luôn gập tay ở phía sau đầu. Thực hiện động tác vặn người, chạm khuỷu tay vào chi nằm ở phía đối diện.
  • Nâng chân.Ở tư thế nằm ngửa, nâng hai chân duỗi thẳng lên một góc 45 độ. Chúng tôi cố gắng giữ vị trí này càng lâu càng tốt.
  • Nâng chân phức tạp.Nằm ngửa, hai tay dang rộng sang hai bên. Ở tư thế này, chúng ta nâng hai chân duỗi thẳng lên tạo góc vuông với bề mặt. Chúng ta hạ chúng xuống càng chậm càng tốt, như vậy tải trọng lên các cơ sẽ mạnh hơn.

Ở mặt sau

bài tập giảm béo lưng
  • Chúng tôi nằm trên bề mặt, kéo cánh tay của chúng tôi ra khỏi đường nối. Chúng tôi uốn cong chân của chúng tôi ở đầu gối. Ở tư thế này, chúng ta nâng xương chậu lên độ cao tối đa có thể. Chúng tôi cố gắng cầm cự càng lâu càng tốt. Bài tập này rất tốt cho lưng, cơ bụng và mông của bạn.
  • Từ tư thế nằm sấp với chân cong, hãy giơ hai tay lên. Sau đó chúng ta duỗi thẳng và duỗi thẳng chân. Chúng ta thực hiện động tác này càng chậm càng tốt, cố gắng giữ cho hông cũng không chạm sàn. Sau đó, chúng ta hạ chân xuống và bắt đầu nâng phần thân trên lên. Cuối cùng chúng tôi cũng đi xuống. Chúng ta thực hiện bài tập theo trình tự này.
  • Chúng tôi nằm sấp. Chúng tôi nâng cao tay và chân của chúng tôi cùng một lúc. Chúng tôi cố gắng cố định mình ở vị trí này trong vài giây. Sau đó chúng ta quay lại từ đầu và lặp lại một lần nữa.

Dùng cho tay

  • Chống đẩy từ trên sàn.Chúng tôi nằm trên bề mặt với điểm nhấn là đầu gối cong. Chúng tôi dang rộng hai tay hơn vai. Chúng tôi đẩy lên số lần yêu cầu.
  • Chống đẩy từ băng ghế dự bị.Có thể dùng ghế tựa hoặc ghế thường. Chúng tôi đứng quay lưng về phía thiết bị làm việc và để tay nghỉ ngơi. Chúng ta duỗi thẳng và thả lỏng chân. Chúng ta bắt đầu ngồi xuống tạ, gập cánh tay ở khuỷu tay. Sau đó, chúng tôi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
  • Tĩnh.Chúng ta đứng thẳng, giữ lưng càng thẳng càng tốt. Duỗi tay về phía trước ngang tầm ngực. Ở vị trí được chấp nhận, chúng tôi đứng lâu nhất có thể. Cho đến khi cơ cánh tay bắt đầu hết đau.

Khuyến nghị của chuyên gia

Khi chọn một bộ bài tập cho giáo dục thể chất phát triển chung, lập kế hoạch và tiến hành tập luyện, hãy làm theo một số lời khuyên từ các chuyên gia có kinh nghiệm:

  • Chúng tôi nhớ rằng giảm cân thành công, nhanh chóng là một bài tập hiệu quả cho những người mới bắt đầu có kinh nghiệm tại nhà hoặc trong phòng tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tất nhiên, bạn có thể đơn giản hóa cuộc sống của mình và ăn kiêng, nhưng kết quả không chắc sẽ lâu bền. Với hoạt động thể chất, bạn sẽ giữ cho cơ thể mình ở trạng thái hoàn hảo trong nhiều năm.
  • cách giảm cân bằng tập thể dục
  • Chúng tôi phân bổ thời gian dành riêng cho quá trình đào tạo. Sự đều đặn là một đảm bảo cho một kết quả thành công. Bạn không thể hoãn hoặc lên lịch lại các lớp học. Nếu không, bạn sẽ không bao giờ đạt được con số mơ ước của mình.
  • Chúng tôi đặt mục tiêu và đạt được chúng. Điều quan trọng là họ phải thực tế, chứ không phải kiểu “giảm 15 ký mỗi tuần”.
  • Động lực là ưu tiên hàng đầu. Không thuyết phục được bạn bè, người thân để ăn ngon không nên khiến bạn lạc lối. Chỉ một thanh sô cô la, một chiếc bánh quy - xác suất thất bại rất lớn. Mọi công trình sẽ tan thành mây khói. Tạo động lực cho bản thân một cách chính xác và liên tục. Kiềm chế những ham muốn nhất thời.
  • Chụp ảnh thường xuyên nhất có thể. Ghi lại mọi khoảnh khắc trong quá trình giảm cân của bạn. Sau đó, bạn có thể theo dõi những thay đổi, mỗi khi đảm bảo rằng bạn có ý thức trong việc nỗ lực. Nó cũng lành mạnh và thúc đẩy.
  • Bao gồm các hoạt động thể chất bổ sung trong cuộc sống của bạn. Đăng ký khiêu vũ, bắt đầu đạp xe và đi bộ thường xuyên hơn trong công viên. Đây không chỉ là cơ hội để bơm cơ thể nhanh hơn mà còn là thời gian giải trí tuyệt vời giúp bạn tìm lại chính mình.

Hãy thử các bài tập kết hợp cho lưng, bụng, tay và chân - cơ hội để biến đổi cơ thể của bạn. Tất cả nằm trong tay bạn.